什么是骨質(zhì)疏松癥
　　從醫(yī)學(xué)的定義來講，骨質(zhì)疏松癥是以骨組織顯微結(jié)構(gòu)受損,，骨礦成分和骨基質(zhì)等比例不斷減少,，骨質(zhì)變薄，骨小梁數(shù)量減少，骨脆性增加和骨折危險(xiǎn)度升高的一種全身骨代謝障礙的疾病。
　　骨質(zhì)疏松癥可發(fā)生于任何年齡，但常見于中老年人,。據(jù)估計(jì)，世界上約有2億骨質(zhì)疏松癥患者,，我國患者近6000萬人,。它將是21世紀(jì)威脅人類健康的重要問題之一。
　　骨質(zhì)疏松癥可分為原發(fā)性和繼發(fā)性兩種,。原發(fā)性是指老年人或婦女絕經(jīng)后發(fā)生的骨質(zhì)疏松,，繼發(fā)性是指由于某些原因（藥物、偏癱,、截癱等）誘發(fā)而成的骨質(zhì)疏松,。骨質(zhì)疏松癥患者中尤以女性絕經(jīng)后發(fā)生較多，且隨年齡增加而加重,。在老年人患者中,，男性約占60.72％，女性約占90.47％,。
　　

鍛煉可減少骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生
　　體育鍛煉與骨量關(guān)系之間,，主要涉及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)方式,、鍛煉史等對不同年齡,、性別人群骨量的影響,。
　　1,、負(fù)重運(yùn)動(dòng)可增加骨密度
　　我們知道，即使是健康人,，如果長期不活動(dòng)也很容易發(fā)生骨質(zhì)疏松,。所以說，避免骨質(zhì)疏松,，最好的方法就是經(jīng)常運(yùn)動(dòng),，其中負(fù)重運(yùn)動(dòng)是最佳的選擇。
　　對長期臥床的病人和失重狀態(tài)下的宇航員觀測表明，他們每周可丟失1％的松質(zhì)骨和皮質(zhì)骨,。這是因?yàn)樗麄兩眢w缺少重力的原因,。因?yàn)樨?fù)重時(shí)，壓力作用于骨骼上,，會(huì)增加骨細(xì)胞的數(shù)量,，從而增加骨密度。常見的負(fù)重運(yùn)動(dòng)包括,，跑步,、行走、舉重等,。因?yàn)樵谛凶?、跑步等運(yùn)動(dòng)中，人體自身重量給骨骼一種壓力,，鍛煉時(shí)就相當(dāng)于承擔(dān)了人體自身的重量,。只要負(fù)重適量，就會(huì)起到增加骨密度的效果,。
　　2,、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適量才會(huì)增加骨密度
　　對7～14歲兒童的觀察表明，體育鍛煉可以增加髓骨,、臂骨和脊椎骨的骨密度,，并且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，骨密度也相應(yīng)增加,，兩者呈正相關(guān),。但要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不可過大，中等強(qiáng)度的體育鍛煉比較合適,。
　　一些研究報(bào)道,，高強(qiáng)度、超負(fù)荷的鍛煉反而會(huì)使女運(yùn)動(dòng)員的松質(zhì)骨密度下降,，分析其原因主要是大運(yùn)動(dòng)量抑制了下丘腦-垂體-性腺軸的功能,，這些運(yùn)動(dòng)員常伴有月經(jīng)推遲、月經(jīng)不調(diào)甚至閉經(jīng),，使得雌激素水平不足,，從而導(dǎo)致骨量減少。
　　3,、體育鍛煉有益于絕經(jīng)后婦女的骨健康
　　研究表明,，每周進(jìn)行3～4次，每次30～60分鐘的中等強(qiáng)度的體育鍛煉,，可以明顯減緩絕經(jīng)后婦女的骨丟失,；中等強(qiáng)度鍛煉者髖部骨密度均顯著高于小強(qiáng)度鍛煉者；負(fù)重鍛煉的效果最好。
　　因?yàn)轶w育鍛煉增加了機(jī)體負(fù)重的機(jī)會(huì),，對骨生成細(xì)胞有刺激作用,，可促進(jìn)骨質(zhì)形成，所以可預(yù)防骨質(zhì)疏松的形成,。日光照射可使維生素D進(jìn)入腸道后促使鈣的吸收,，使腸道鈣吸收量增高，鈣在血漿中的含量增高,，從而調(diào)整甲狀旁腺分泌功能,，保持骨量。
　　老年人在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí),，最好選擇一些負(fù)擔(dān)體重或有一定阻力的鍛煉方式,，如散步、跑步,、爬山,、太極拳或小重量的力量練習(xí)等。鍛煉時(shí)應(yīng)多選擇在戶外進(jìn)行,，這樣做不僅能夠收到鍛煉的效果,，同時(shí)還可接受日光照射，促進(jìn)鈣磷的吸收和利用,。
　　
中老年更要強(qiáng)調(diào)肌力鍛煉
　　肌肉力量是身體素質(zhì)的基礎(chǔ),。對中老年人而言，進(jìn)行肌肉力量練習(xí)是預(yù)防骨質(zhì)疏松的有效方法之一,。力量素質(zhì)與身體的其他素質(zhì)一樣,，會(huì)隨著年齡的增加而消退。就肌肉的重量而言,，30歲男子占總體重的40％～45％,，而到了老年，則僅占到25％左右,。比如就身體活動(dòng)能力而言,，如以20歲為基礎(chǔ)的話，那么到了45歲時(shí)為2/3,，65歲時(shí)則只有1/2了,。
　　中老年人的身體功能，特別是力量素質(zhì)的個(gè)體差異很大,。大多數(shù)中老年朋友甚至認(rèn)為,，力量素質(zhì)隨年齡的增加而下降是不可避免的現(xiàn)象。提醒中老年朋友,，為了保持身體的活力和精力，為了保持體形矯健、身手敏捷,，也為了老年人的生活健康,，必須儲(chǔ)備力量，維持和發(fā)展力量素質(zhì),。
　　科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明,，60～70歲甚至80歲以上的老人，只要他們在確保安全的情況下,，適當(dāng)進(jìn)行健身活動(dòng),，完全能夠增強(qiáng)身體的靈活性、力量,、耐力和獨(dú)立生活能力,。例如，在9人一組的90歲高齡的老人中進(jìn)行數(shù)據(jù)測定,，他們大都患有慢性病,，依靠器械僅對腿部進(jìn)行8個(gè)星期的伸展鍛煉后，所有人雙腿的力量均比以前增強(qiáng)了約3倍,。其中有2人在行走時(shí)扔掉了拐杖,，6人走路步伐比過去明顯輕快了很多，還有1人多年來第一次從椅子上起身時(shí),，用不著雙臂支撐扶手了,。
　　還有研究表明，70歲以上的老年人進(jìn)行力量練習(xí)后,，仍有新生的肌細(xì)胞出現(xiàn),。由此可見，我們面對隨年齡增加而下降的力量素質(zhì),，并不是無可奈何的,。
　　
中老年人力量鍛煉的運(yùn)動(dòng)原則
　　中老年人的力量鍛煉其主要目的是減緩力量素質(zhì)的退化，維持獨(dú)立活動(dòng)的能力,。中老年人進(jìn)行肌肉力量練習(xí)應(yīng)遵循以下原則：
　?。?）如果身體肥胖，又患有心臟病,，最好不要進(jìn)行力量練習(xí),，特別要避免大負(fù)荷的靜力練習(xí)，比如舉重物,，器械訓(xùn)練,，支撐練習(xí)等，以免造成危險(xiǎn),。力量訓(xùn)練可以引起血壓爆發(fā)式升高,，應(yīng)特別注意,。
　　（2）高血壓患者在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí),，應(yīng)注意掌握低強(qiáng)度,、多重復(fù)的原則，以避免腦血管意外,。
　?。?）注意預(yù)防肌肉酸痛及運(yùn)動(dòng)損傷。一般在開始訓(xùn)練時(shí),，負(fù)荷量應(yīng)以每組練習(xí)能夠較輕松地重復(fù)10～12次為宜,。
　　（4）每個(gè)部位練習(xí)2～3組,。
　?。?）避免憋氣。應(yīng)養(yǎng)成用力時(shí)呼氣,，重物回落時(shí)吸氣的習(xí)慣,。以減少胸腔內(nèi)壓，減少心肌收縮過程中的阻力,，減少心肌的耗氧量,，避免誘發(fā)心絞痛及心肌梗死。
　?。?）負(fù)重重量應(yīng)逐步增加,。當(dāng)感到原來的重量重復(fù)10～12次已很輕松時(shí)，每次可增加2.5～5公斤,。
　?。?）無論進(jìn)行何種練習(xí)，應(yīng)注意充分伸直肢體,。
　?。?）要先進(jìn)行大肌群（如胸、背,、腰部位的肌肉）練習(xí),，再進(jìn)行小肌群（如手臂、腳踝處的肌肉）練習(xí),。
　?。?）力量練習(xí)每周至少進(jìn)行3次。
　?。?0）避免進(jìn)行持續(xù)抓握的練習(xí),，以免引起血壓升高。
　?。?1）當(dāng)出現(xiàn)眩暈,、心律不齊,、心慌氣短、胸部疼痛等不良反應(yīng)時(shí),，應(yīng)及時(shí)停止力量練習(xí),。
　?。?2）進(jìn)行各種器械練習(xí)時(shí),，每組練習(xí)之間間歇的時(shí)間不宜過長。 當(dāng)然,，并不是所有的中老年人都適合做力量練習(xí),，比如，較嚴(yán)重的高血壓,、心臟病患者,；有感染存在或病情不穩(wěn)定時(shí)；肢體殘疾或肢體有急性傷痛的患者等都不適合做力量練習(xí),。但是對絕大多數(shù)有慢性關(guān)節(jié)韌帶損傷的患者而言,，合理的肢體功能鍛煉是恢復(fù)肢體功能，延緩肢體功能退化最為有效的方法,，是任何藥物都不能取代的,。

     在做力量鍛煉時(shí)，也許會(huì)有一定的關(guān)節(jié)及肌肉的反應(yīng),，但是從長期觀察及研究結(jié)果看,，不鍛煉患者的關(guān)節(jié)肌肉退化的速度比鍛煉者更快。對于有關(guān)節(jié)勞損患者,，比如老年人常見的髕骨軟化癥,，在鍛煉時(shí)可配合使用一些保護(hù)關(guān)節(jié)的藥物，如氨基葡萄糖類的藥物,，既可以大大減輕關(guān)節(jié)酸痛的癥狀,，促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨的修復(fù)和退化，又可以維持或增進(jìn)肌肉力量,，這將有助于改善關(guān)節(jié)肌肉的功能,，提高中老年人的生活質(zhì)量。