什么是骨質(zhì)疏松癥
　　從醫(yī)學(xué)的定義來講,，骨質(zhì)疏松癥是以骨組織顯微結(jié)構(gòu)受損，骨礦成分和骨基質(zhì)等比例不斷減少，骨質(zhì)變薄,，骨小梁數(shù)量減少,，骨脆性增加和骨折危險度升高的一種全身骨代謝障礙的疾病,。
　　骨質(zhì)疏松癥可發(fā)生于任何年齡,，但常見于中老年人。據(jù)估計,，世界上約有2億骨質(zhì)疏松癥患者,，我國患者近6000萬人。它將是21世紀(jì)威脅人類健康的重要問題之一,。
　　骨質(zhì)疏松癥可分為原發(fā)性和繼發(fā)性兩種,。原發(fā)性是指老年人或婦女絕經(jīng)后發(fā)生的骨質(zhì)疏松，繼發(fā)性是指由于某些原因（藥物,、偏癱,、截癱等）誘發(fā)而成的骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松癥患者中尤以女性絕經(jīng)后發(fā)生較多,，且隨年齡增加而加重,。在老年人患者中，男性約占60.72％,，女性約占90.47％,。
　　

鍛煉可減少骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生
　　體育鍛煉與骨量關(guān)系之間，主要涉及運動強度,、運動方式,、鍛煉史等對不同年齡、性別人群骨量的影響,。
　　1,、負(fù)重運動可增加骨密度
　　我們知道，即使是健康人,，如果長期不活動也很容易發(fā)生骨質(zhì)疏松,。所以說，避免骨質(zhì)疏松,，最好的方法就是經(jīng)常運動,，其中負(fù)重運動是最佳的選擇。
　　對長期臥床的病人和失重狀態(tài)下的宇航員觀測表明，他們每周可丟失1％的松質(zhì)骨和皮質(zhì)骨,。這是因為他們身體缺少重力的原因,。因為負(fù)重時，壓力作用于骨骼上,，會增加骨細(xì)胞的數(shù)量,，從而增加骨密度。常見的負(fù)重運動包括,，跑步、行走,、舉重等,。因為在行走、跑步等運動中,，人體自身重量給骨骼一種壓力,，鍛煉時就相當(dāng)于承擔(dān)了人體自身的重量。只要負(fù)重適量,，就會起到增加骨密度的效果,。
　　2、運動強度適量才會增加骨密度
　　對7～14歲兒童的觀察表明,，體育鍛煉可以增加髓骨,、臂骨和脊椎骨的骨密度，并且運動強度增大,，骨密度也相應(yīng)增加,，兩者呈正相關(guān)。但要注意運動強度不可過大,，中等強度的體育鍛煉比較合適,。
　　一些研究報道，高強度,、超負(fù)荷的鍛煉反而會使女運動員的松質(zhì)骨密度下降,，分析其原因主要是大運動量抑制了下丘腦-垂體-性腺軸的功能，這些運動員常伴有月經(jīng)推遲,、月經(jīng)不調(diào)甚至閉經(jīng),，使得雌激素水平不足，從而導(dǎo)致骨量減少,。
　　3,、體育鍛煉有益于絕經(jīng)后婦女的骨健康
　　研究表明，每周進(jìn)行3～4次,，每次30～60分鐘的中等強度的體育鍛煉,，可以明顯減緩絕經(jīng)后婦女的骨丟失；中等強度鍛煉者髖部骨密度均顯著高于小強度鍛煉者,；負(fù)重鍛煉的效果最好,。
　　因為體育鍛煉增加了機體負(fù)重的機會,，對骨生成細(xì)胞有刺激作用，可促進(jìn)骨質(zhì)形成,，所以可預(yù)防骨質(zhì)疏松的形成,。日光照射可使維生素D進(jìn)入腸道后促使鈣的吸收，使腸道鈣吸收量增高,，鈣在血漿中的含量增高,，從而調(diào)整甲狀旁腺分泌功能，保持骨量,。
　　老年人在選擇運動項目時,，最好選擇一些負(fù)擔(dān)體重或有一定阻力的鍛煉方式，如散步,、跑步,、爬山、太極拳或小重量的力量練習(xí)等,。鍛煉時應(yīng)多選擇在戶外進(jìn)行,，這樣做不僅能夠收到鍛煉的效果，同時還可接受日光照射,，促進(jìn)鈣磷的吸收和利用,。
　　
中老年更要強調(diào)肌力鍛煉
　　肌肉力量是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。對中老年人而言,，進(jìn)行肌肉力量練習(xí)是預(yù)防骨質(zhì)疏松的有效方法之一,。力量素質(zhì)與身體的其他素質(zhì)一樣，會隨著年齡的增加而消退,。就肌肉的重量而言,，30歲男子占總體重的40％～45％，而到了老年,，則僅占到25％左右,。比如就身體活動能力而言，如以20歲為基礎(chǔ)的話,，那么到了45歲時為2/3,，65歲時則只有1/2了。
　　中老年人的身體功能,，特別是力量素質(zhì)的個體差異很大,。大多數(shù)中老年朋友甚至認(rèn)為，力量素質(zhì)隨年齡的增加而下降是不可避免的現(xiàn)象,。提醒中老年朋友,，為了保持身體的活力和精力，為了保持體形矯健、身手敏捷,，也為了老年人的生活健康,，必須儲備力量，維持和發(fā)展力量素質(zhì),。
　　科學(xué)實驗證明,，60～70歲甚至80歲以上的老人，只要他們在確保安全的情況下,，適當(dāng)進(jìn)行健身活動,，完全能夠增強身體的靈活性、力量,、耐力和獨立生活能力,。例如，在9人一組的90歲高齡的老人中進(jìn)行數(shù)據(jù)測定,，他們大都患有慢性病，依靠器械僅對腿部進(jìn)行8個星期的伸展鍛煉后,，所有人雙腿的力量均比以前增強了約3倍,。其中有2人在行走時扔掉了拐杖，6人走路步伐比過去明顯輕快了很多,，還有1人多年來第一次從椅子上起身時,，用不著雙臂支撐扶手了。
　　還有研究表明,，70歲以上的老年人進(jìn)行力量練習(xí)后,，仍有新生的肌細(xì)胞出現(xiàn)。由此可見,，我們面對隨年齡增加而下降的力量素質(zhì),，并不是無可奈何的。
　　
中老年人力量鍛煉的運動原則
　　中老年人的力量鍛煉其主要目的是減緩力量素質(zhì)的退化,，維持獨立活動的能力,。中老年人進(jìn)行肌肉力量練習(xí)應(yīng)遵循以下原則：
　　（1）如果身體肥胖,，又患有心臟病,，最好不要進(jìn)行力量練習(xí)，特別要避免大負(fù)荷的靜力練習(xí),，比如舉重物,，器械訓(xùn)練，支撐練習(xí)等,，以免造成危險,。力量訓(xùn)練可以引起血壓爆發(fā)式升高，應(yīng)特別注意。
　?。?）高血壓患者在進(jìn)行力量練習(xí)時,，應(yīng)注意掌握低強度、多重復(fù)的原則,，以避免腦血管意外,。
　　（3）注意預(yù)防肌肉酸痛及運動損傷,。一般在開始訓(xùn)練時,，負(fù)荷量應(yīng)以每組練習(xí)能夠較輕松地重復(fù)10～12次為宜。
　?。?）每個部位練習(xí)2～3組,。
　　（5）避免憋氣,。應(yīng)養(yǎng)成用力時呼氣,，重物回落時吸氣的習(xí)慣。以減少胸腔內(nèi)壓,，減少心肌收縮過程中的阻力,，減少心肌的耗氧量，避免誘發(fā)心絞痛及心肌梗死,。
　?。?）負(fù)重重量應(yīng)逐步增加。當(dāng)感到原來的重量重復(fù)10～12次已很輕松時,，每次可增加2.5～5公斤,。
　　（7）無論進(jìn)行何種練習(xí),，應(yīng)注意充分伸直肢體,。
　　（8）要先進(jìn)行大肌群（如胸,、背,、腰部位的肌肉）練習(xí)，再進(jìn)行小肌群（如手臂,、腳踝處的肌肉）練習(xí),。
　　（9）力量練習(xí)每周至少進(jìn)行3次,。
　?。?0）避免進(jìn)行持續(xù)抓握的練習(xí)，以免引起血壓升高,。
　?。?1）當(dāng)出現(xiàn)眩暈,、心律不齊、心慌氣短,、胸部疼痛等不良反應(yīng)時,，應(yīng)及時停止力量練習(xí)。
　?。?2）進(jìn)行各種器械練習(xí)時,，每組練習(xí)之間間歇的時間不宜過長。 當(dāng)然,，并不是所有的中老年人都適合做力量練習(xí),，比如，較嚴(yán)重的高血壓,、心臟病患者,；有感染存在或病情不穩(wěn)定時；肢體殘疾或肢體有急性傷痛的患者等都不適合做力量練習(xí),。但是對絕大多數(shù)有慢性關(guān)節(jié)韌帶損傷的患者而言,，合理的肢體功能鍛煉是恢復(fù)肢體功能，延緩肢體功能退化最為有效的方法,，是任何藥物都不能取代的,。

     在做力量鍛煉時，也許會有一定的關(guān)節(jié)及肌肉的反應(yīng),，但是從長期觀察及研究結(jié)果看，不鍛煉患者的關(guān)節(jié)肌肉退化的速度比鍛煉者更快,。對于有關(guān)節(jié)勞損患者,，比如老年人常見的髕骨軟化癥，在鍛煉時可配合使用一些保護(hù)關(guān)節(jié)的藥物,，如氨基葡萄糖類的藥物,，既可以大大減輕關(guān)節(jié)酸痛的癥狀，促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨的修復(fù)和退化,，又可以維持或增進(jìn)肌肉力量,，這將有助于改善關(guān)節(jié)肌肉的功能，提高中老年人的生活質(zhì)量,。